നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം FIT ആണ് ?
ജിമ്മിലോ ഹെൽത്ത് ക്ലബിലോ പോകുന്നയാളണോ നിങ്ങൾ? ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ തന്നെയാണോ നിങ്ങൾ അവിടെ ചെയ്യുന്നത് ? ശരി, നിങ്ങൾ ഫിറ്റ് ആണോയെന്നു ഒന്നു ടെസ്റ്റ് ചെയ്യാം.
കരുത്ത് (strength), കാർഡിയോ വസ്കുലാർ ഫിറ്റ്നസ്, വഴക്കം (flexibility), ചുറുചുറുക്ക് (agility), ശക്തി (power) എന്നീ അടിസ്ഥാനപരമായ അഞ്ച് കാര്യങ്ങളെ വിലയിരുത്തി ഒരാളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മനസിലാക്കാൻ കഴിയും.
കരുത്ത്
മൂന്നുതരം വ്യായാമപരിശോധനകളിലൂടെ കരുത്ത് നിർണ്ണയിക്കാം
(a) പുഷ് അപ്പ്
കൈപ്പത്തികൾ നിലത്ത് അമർത്തി ശരീരഭാരം മുഴുവനും കൈക്കുള്ളിൽ ക്രമീകരിക്കുക. കാൽപാദങ്ങൾ ഒന്ന് മുതൽ ഒന്നര അടി വരെ അകലത്തിൽ വെയ്ക്കുക. നടുവും മുട്ടുകളും ഒരു കാരണവശാലും താഴാനോ വളയാനോ പാടില്ല. ഈ രീതിയിൽ മുകളിൽ നിന്നു ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നെഞ്ച് തറയിൽ മുട്ടത്തക്കവിധം കൈമുട്ടുകൾ വളച്ചുകൊണ്ട് താഴെക്ക് വരുകയും സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഉയരുകയും ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ 40 നുമുകളിൽ പുഷ് അപ്പ് എടുക്കാൻ സാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പുഷ് അപ്പ് ടെസ്റ്റിൽ നിങ്ങൾ വിജയിച്ചു.
(b) പുൾ അപ്പ്
നിന്നുകൊണ്ട് കൈ ഉയർത്തി പിടിക്കാവുന്നതിനും ഒരടി മുകളിലായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രോസ് ബാറിൽ കൈകൾ അകത്തിപിടിച്ചുകൊണ്ട് തൂങ്ങി കിടക്കുക. തുടർന്നു ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് ഉയർന്നു കീഴ് ത്താടി ക്രോസ് ബാറിനു മുകളിൽ വരത്തക്കവിധം എത്തിയശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് സാവധാനം താഴേക്ക് വരിക. ഇങ്ങനെ 30 തവണയിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ പുൾ അപ്പ് ടെസ്റ്റിൽ പാസായതായി കണക്കാക്കാം.
(c) ഫ്രീ സ്ക്വാട്ട്
കാൽപാദങ്ങൾ സമാന്തരമായി വെച്ചു നിവർന്നു നിൽക്കുക. കൈകൾ നിവർത്തി പിടിക്കുകയൊ തലയുടെ പുറകിൽ അധികം ബലം കൊടുക്കാതെ ചേർത്തു വെയ്ക്കുകയൊ ചെയ്യുക. തുടർന്നു കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ ഇരിക്കുക. തുടർന്നു എഴുന്നേറ്റ് പഴയ നിലയിലാകുക. 30 തവണയിൽ കൂടുതൽ ഇങ്ങനെ എഴുന്നേൽക്കാൻ സാധിച്ചാൽ ഫ്രീ സ്ക്ട്വാട്ടും നിങ്ങൾ പാസായതായി കണക്കാക്കാം.
മേൽപറഞ്ഞ മൂന്നിനത്തിലും യോഗ്യതാനിലയിലെത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര കരുത്തുണ്ട് എന്നു കണക്കാക്കാം.
കാർഡിയോ വസ്കുലാർ ഫിറ്റ്നസ്
ട്രെഡ് മിൽ, സൈക്ലിംഗ്, സ്കിപ്പിംഗ്, നീന്തൽ, ഓട്ടം മുതലായ കാർഡിയോ – എയ്റോബിക് എക്സർസൈസുകൾ ചെയ്യുന്വോഴാണ് ഒരാളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായി വിനിയോഗിക്കപ്പെടാറുള്ളത്. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ 45 മിനിട്ടെങ്കിലും തുടർച്ചയായി ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
വഴക്കം
ഏതൊരു വ്യക്തിയ്ക്കും വേണ്ട ഒന്നാണ് പേശികളുടെ അയവ്. അയവില്ലാത്ത ശരീരത്തിനു പരിക്കുകളും വേദനകളും കൂടുതലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനു എത്രത്തോളം വഴക്കമുണ്ടന്നറിയുവാൻ ഒരു വഴിയുണ്ട്. കാൽ നീട്ടി തറയിൽ ഇരിക്കുക. ഒരു സ് കെയിൽ രണ്ടുകൈകകളും ചേർത്ത് കാലുകൾക്ക് സമാന്തരമായി പിടിക്കുക. 6 ഇഞ്ച് നീളത്തിൽ സ് കെയിൽ കൈയിൽ നിന്നു പുറത്തേക്ക് നീണ്ടു നിൽക്കണം. തുടർന്നു ശരീരം പരമാവധി മുന്വോട്ട് കുനിച്ച് സ് കെയിൽ കാൽവിരലിനു മുകളിലൂടെ കടത്തിവിടുക. രണ്ട് മുതൽ ആറ് ഇഞ്ച് വരെ നീളത്തിൽ സ് കെയിൽ പാദത്തിനു പുറത്തേക്ക് നീളുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരാശരി വഴക്കം ഉണ്ട്. അതിൽ കൂടുതൽ നീട്ടാൻ കഴിഞ്ഞാൽ നല്ല വഴക്കം ഉണ്ട് എന്നുപറയാം.
ചുറുചുറുക്ക്
ചുറുചുറുക്ക് എന്നാൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ ഒരു കാര്യം എത്രവേഗതയിലും ഭംഗിയിലും കൃത്യതയിലും കാര്യക്ഷമമായി ചെയ്തു തീർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നു എന്നതാണ്.
ഒന്വതടി അകലത്തിൽ രണ്ട് പോയിന്റുകൾ അടയാളപ്പെടുത്തുക . പോയിന്റുകളിൽ രണ്ട് ചെറിയ ബോളുകൾ വെയ്ക്കുക. സ് റ്റോപ്പ് വാച്ച് സ്റ്റാർട്ട് ചെയ്തതിനുശേഷം ഒന്നാമത്തെ പോയിന്റിൽ നിന്നു രണ്ടാമത്തെ പോയിന്റിലേക്ക് ഓടി, അവിടെ നിന്നും ഒരു ബോൾ എടുത്തുകൊണ്ടുവന്ന് ഒന്നാമത്തെ പോയിന്റിൽ വെയ്ക്കുക. ഇതു ഒരിക്കൽകൂടി ആവർത്തിച്ചു സ് റ്റോപ്പ് വാച്ച് നിർത്തുക. 10 സെക്കന്റിനുള്ളിലാണ് ഇത് പൂർത്തിയാക്കിയതെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ചുറുചുറുക്ക് ഉണ്ട് എന്ന് അനുമാനിക്കാം. എന്നാൽ 8 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ചെയ്താൽ അങ്ങേയറ്റം ചുറുചുറുക്ക് ഉള്ളതായി കണക്കാക്കാം.
ശക്തി
ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ പരമാവധി പ്രയോഗിക്കുവാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ശക്തിയാണ് ഒരാളുടെ പവർ എന്നു പറയുന്നത്. ഇത് കണ്ടെത്താനുള്ള ഒരു വഴിയാണ് വെർട്ടിക്കൽ ജന്വ്.
നിങ്ങൾ ഒരു ഭിത്തിയിൽ വലതുവശം ചേർന്ന് നിൽക്കുക. തുടർന്നു വലതുകൈ പരമാവധി ഉയർത്തി വിരലിന്റെ അഗ്രം സ്പർശിക്കുന്ന ഭാഗം ഭിത്തിയിൽ അടയാളപ്പെടുത്തുക. തുടർന്നു ആദ്യം നിന്നതു പോലെ തന്നെ നിന്നു രണ്ടു കാലുകളിലുമായി പരമാവധി ശക്തിയിൽ ഉയർന്നു ചാടി വലതു കൈ കൊണ്ട് എത്രത്തോളം ഉയരത്തിൽ മാർക്ക് ചെയ്യാൻ പറ്റുമോ അവിടെ മാർക്ക് ചെയ്യുക. ഇപ്രകാരം മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ തവണയും കൂടുതൽ ഉയരം കണ്ടെത്തുവാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതിനുശേഷം ഏറ്റവും ഉയരത്തിൽ മാർക്ക് ചെയ്തിരിക്കുന്ന അടയാളവും ആദ്യം നിന്നുകൊണ്ടു മാർക്ക് ചെയ്ത അടയാളവും തമ്മിലുള്ള അകലം അളക്കുക. ഈ അകലം 20 ഇഞ്ചിനു മുകളിലാണെങ്കിൽ തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ ഒരു പവർമാൻ തന്നെ.
ഈ 5 ടെസ്റ്റുകളും വിജയിച്ചാൽ നിങ്ങൾ സന്വൂർണ്ണമായും ഫിറ്റാണ്. ഏതെങ്കിലും ടെസ്റ്റുകളിൽ വിജയിക്കാൻ കഴിയാതെ വന്നാൽ കൂടുതൽ പരിശീലിച്ചു മെച്ചപ്പെടുക. ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും നല്ല മനസ്ഥിതിയും കാത്തു സൂക്ഷിക്കുക.
കരുത്ത് (strength), കാർഡിയോ വസ്കുലാർ ഫിറ്റ്നസ്, വഴക്കം (flexibility), ചുറുചുറുക്ക് (agility), ശക്തി (power) എന്നീ അടിസ്ഥാനപരമായ അഞ്ച് കാര്യങ്ങളെ വിലയിരുത്തി ഒരാളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മനസിലാക്കാൻ കഴിയും.
കരുത്ത്
മൂന്നുതരം വ്യായാമപരിശോധനകളിലൂടെ കരുത്ത് നിർണ്ണയിക്കാം
(a) പുഷ് അപ്പ്
കൈപ്പത്തികൾ നിലത്ത് അമർത്തി ശരീരഭാരം മുഴുവനും കൈക്കുള്ളിൽ ക്രമീകരിക്കുക. കാൽപാദങ്ങൾ ഒന്ന് മുതൽ ഒന്നര അടി വരെ അകലത്തിൽ വെയ്ക്കുക. നടുവും മുട്ടുകളും ഒരു കാരണവശാലും താഴാനോ വളയാനോ പാടില്ല. ഈ രീതിയിൽ മുകളിൽ നിന്നു ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നെഞ്ച് തറയിൽ മുട്ടത്തക്കവിധം കൈമുട്ടുകൾ വളച്ചുകൊണ്ട് താഴെക്ക് വരുകയും സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഉയരുകയും ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ 40 നുമുകളിൽ പുഷ് അപ്പ് എടുക്കാൻ സാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പുഷ് അപ്പ് ടെസ്റ്റിൽ നിങ്ങൾ വിജയിച്ചു.
(b) പുൾ അപ്പ്
നിന്നുകൊണ്ട് കൈ ഉയർത്തി പിടിക്കാവുന്നതിനും ഒരടി മുകളിലായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രോസ് ബാറിൽ കൈകൾ അകത്തിപിടിച്ചുകൊണ്ട് തൂങ്ങി കിടക്കുക. തുടർന്നു ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് ഉയർന്നു കീഴ് ത്താടി ക്രോസ് ബാറിനു മുകളിൽ വരത്തക്കവിധം എത്തിയശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് സാവധാനം താഴേക്ക് വരിക. ഇങ്ങനെ 30 തവണയിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ പുൾ അപ്പ് ടെസ്റ്റിൽ പാസായതായി കണക്കാക്കാം.
(c) ഫ്രീ സ്ക്വാട്ട്
കാൽപാദങ്ങൾ സമാന്തരമായി വെച്ചു നിവർന്നു നിൽക്കുക. കൈകൾ നിവർത്തി പിടിക്കുകയൊ തലയുടെ പുറകിൽ അധികം ബലം കൊടുക്കാതെ ചേർത്തു വെയ്ക്കുകയൊ ചെയ്യുക. തുടർന്നു കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ ഇരിക്കുക. തുടർന്നു എഴുന്നേറ്റ് പഴയ നിലയിലാകുക. 30 തവണയിൽ കൂടുതൽ ഇങ്ങനെ എഴുന്നേൽക്കാൻ സാധിച്ചാൽ ഫ്രീ സ്ക്ട്വാട്ടും നിങ്ങൾ പാസായതായി കണക്കാക്കാം.
മേൽപറഞ്ഞ മൂന്നിനത്തിലും യോഗ്യതാനിലയിലെത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര കരുത്തുണ്ട് എന്നു കണക്കാക്കാം.
കാർഡിയോ വസ്കുലാർ ഫിറ്റ്നസ്
ട്രെഡ് മിൽ, സൈക്ലിംഗ്, സ്കിപ്പിംഗ്, നീന്തൽ, ഓട്ടം മുതലായ കാർഡിയോ – എയ്റോബിക് എക്സർസൈസുകൾ ചെയ്യുന്വോഴാണ് ഒരാളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായി വിനിയോഗിക്കപ്പെടാറുള്ളത്. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ 45 മിനിട്ടെങ്കിലും തുടർച്ചയായി ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
വഴക്കം
ഏതൊരു വ്യക്തിയ്ക്കും വേണ്ട ഒന്നാണ് പേശികളുടെ അയവ്. അയവില്ലാത്ത ശരീരത്തിനു പരിക്കുകളും വേദനകളും കൂടുതലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനു എത്രത്തോളം വഴക്കമുണ്ടന്നറിയുവാൻ ഒരു വഴിയുണ്ട്. കാൽ നീട്ടി തറയിൽ ഇരിക്കുക. ഒരു സ് കെയിൽ രണ്ടുകൈകകളും ചേർത്ത് കാലുകൾക്ക് സമാന്തരമായി പിടിക്കുക. 6 ഇഞ്ച് നീളത്തിൽ സ് കെയിൽ കൈയിൽ നിന്നു പുറത്തേക്ക് നീണ്ടു നിൽക്കണം. തുടർന്നു ശരീരം പരമാവധി മുന്വോട്ട് കുനിച്ച് സ് കെയിൽ കാൽവിരലിനു മുകളിലൂടെ കടത്തിവിടുക. രണ്ട് മുതൽ ആറ് ഇഞ്ച് വരെ നീളത്തിൽ സ് കെയിൽ പാദത്തിനു പുറത്തേക്ക് നീളുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരാശരി വഴക്കം ഉണ്ട്. അതിൽ കൂടുതൽ നീട്ടാൻ കഴിഞ്ഞാൽ നല്ല വഴക്കം ഉണ്ട് എന്നുപറയാം.
ചുറുചുറുക്ക്
ചുറുചുറുക്ക് എന്നാൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ ഒരു കാര്യം എത്രവേഗതയിലും ഭംഗിയിലും കൃത്യതയിലും കാര്യക്ഷമമായി ചെയ്തു തീർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നു എന്നതാണ്.
ഒന്വതടി അകലത്തിൽ രണ്ട് പോയിന്റുകൾ അടയാളപ്പെടുത്തുക . പോയിന്റുകളിൽ രണ്ട് ചെറിയ ബോളുകൾ വെയ്ക്കുക. സ് റ്റോപ്പ് വാച്ച് സ്റ്റാർട്ട് ചെയ്തതിനുശേഷം ഒന്നാമത്തെ പോയിന്റിൽ നിന്നു രണ്ടാമത്തെ പോയിന്റിലേക്ക് ഓടി, അവിടെ നിന്നും ഒരു ബോൾ എടുത്തുകൊണ്ടുവന്ന് ഒന്നാമത്തെ പോയിന്റിൽ വെയ്ക്കുക. ഇതു ഒരിക്കൽകൂടി ആവർത്തിച്ചു സ് റ്റോപ്പ് വാച്ച് നിർത്തുക. 10 സെക്കന്റിനുള്ളിലാണ് ഇത് പൂർത്തിയാക്കിയതെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ചുറുചുറുക്ക് ഉണ്ട് എന്ന് അനുമാനിക്കാം. എന്നാൽ 8 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ചെയ്താൽ അങ്ങേയറ്റം ചുറുചുറുക്ക് ഉള്ളതായി കണക്കാക്കാം.
ശക്തി
ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ പരമാവധി പ്രയോഗിക്കുവാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ശക്തിയാണ് ഒരാളുടെ പവർ എന്നു പറയുന്നത്. ഇത് കണ്ടെത്താനുള്ള ഒരു വഴിയാണ് വെർട്ടിക്കൽ ജന്വ്.
നിങ്ങൾ ഒരു ഭിത്തിയിൽ വലതുവശം ചേർന്ന് നിൽക്കുക. തുടർന്നു വലതുകൈ പരമാവധി ഉയർത്തി വിരലിന്റെ അഗ്രം സ്പർശിക്കുന്ന ഭാഗം ഭിത്തിയിൽ അടയാളപ്പെടുത്തുക. തുടർന്നു ആദ്യം നിന്നതു പോലെ തന്നെ നിന്നു രണ്ടു കാലുകളിലുമായി പരമാവധി ശക്തിയിൽ ഉയർന്നു ചാടി വലതു കൈ കൊണ്ട് എത്രത്തോളം ഉയരത്തിൽ മാർക്ക് ചെയ്യാൻ പറ്റുമോ അവിടെ മാർക്ക് ചെയ്യുക. ഇപ്രകാരം മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ തവണയും കൂടുതൽ ഉയരം കണ്ടെത്തുവാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതിനുശേഷം ഏറ്റവും ഉയരത്തിൽ മാർക്ക് ചെയ്തിരിക്കുന്ന അടയാളവും ആദ്യം നിന്നുകൊണ്ടു മാർക്ക് ചെയ്ത അടയാളവും തമ്മിലുള്ള അകലം അളക്കുക. ഈ അകലം 20 ഇഞ്ചിനു മുകളിലാണെങ്കിൽ തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ ഒരു പവർമാൻ തന്നെ.
ഈ 5 ടെസ്റ്റുകളും വിജയിച്ചാൽ നിങ്ങൾ സന്വൂർണ്ണമായും ഫിറ്റാണ്. ഏതെങ്കിലും ടെസ്റ്റുകളിൽ വിജയിക്കാൻ കഴിയാതെ വന്നാൽ കൂടുതൽ പരിശീലിച്ചു മെച്ചപ്പെടുക. ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും നല്ല മനസ്ഥിതിയും കാത്തു സൂക്ഷിക്കുക.
